.png)
O dôležitosti silového tréningu sme si povedali v predchádzajúcich článkoch. Dnes budeme pokračovať v podobnej, no predsa inej téme. V tomto článku sa viacej zameriame na strečing. Je potrebný? Ak áno, prečo? Alebo je to len ďalšia vec, ktorú všetci odporúčajú, ale málokto pravidelne robí?
Strečing by mal byť súčasťou pravidelného tréningového režimu každého športovca. Pomáha udržiavať rozsah pohybu a pružnosť svalov, čo môže nepriamo prispieť k menšiemu pocitu stuhnutia alebo preťaženia. Zvlášť u cyklistov má strečing svoje opodstatnenie – počas dlhých jázd je telo v jednej polohe, čo vedie k skracovaniu a stuhnutiu svalov. Strečing zlepšuje pocit uvoľnenia svalov a pohyblivosť, ale neznamená, že svalovica po náročnej jazde úplne zmizne.
Čo robí cyklistika s naším telom?
Pri cyklistike môžeme rozdeliť svaly na tie, ktoré aktívne pracujú, a tie, ktoré sú dlhodobo v statickej pozícii.
- Aktívne svaly: predná a zadná strana stehna, sedacie svaly, lýtka – zapojené pri tlakovej a zdvihovej fáze pedálovania.
- Svaly, ktoré sa môžu cítiť stuhnuté: chrbát, krk, ramená – dlhodobo držia telo v zaklonenej alebo statickej pozícii.
- Core: svaly stredu tela stabilizujú trup a podporujú efektívnu prácu nôh, ich pravidelná aktivácia je dôležitá.
Kedy a ako cvičiť?
Strečingové cvičenia rozlišujeme na dynamické a statické:
- Dynamický strečing – odporúča sa pred jazdou. Určite ho zvládneš už aj nahodený v cyklo oblečení. Dynamický strečing aktivuje svaly, zvyšuje prekrvenie tkanív a pripravuje telo na pohyby, ktoré budeme vykonávať. Zlepšuje koordináciu a pripravenosť na výkon.
- Statický strečing – vhodný po jazde. Sval sa natiahne do pohodlného rozsahu, zotrvá v pozícii 20–30 sekúnd. Pomáha uvoľniť stuhnuté svaly a podporuje pohyblivosť, ale neodstraňuje svalovicu ani priamo nezvyšuje výkon.
Foam roller – doplnok k statickému strečingu. Slúži na automasáž svalov a fascií, pomáha uvoľniť stuhnuté partie. Používa sa pred alebo po tréningu, zotrvávanie pri jednotlivých svalových partiách 30–60 sekúnd.
Čo cvičiť?
Pred tréningom – dynamický strečing
- Leg swings – výkyvy nôh dopredu a dozadu, aktivujú hamstringy a bedrové flexory. Opri sa o stenu alebo bicykel, stoj na jednej nohe a druhou vykonávaj plynulé výkopy.
- Cat-cow – mačací chrbát, mobilizuje chrbticu a trup. Na štyroch striedavo vyhrbuj a prehýbaj chrbát.
- Výpad s rotáciou – mobilizuje bedrá a hrudnú chrbticu. Začni vo výpade, jednu ruku opieraj o podložku a druhou rotuj trup smerom hore, sleduj dlaň pohľadom.
- Drep s pohupovaním – aktivuje kvadricepsy a sedacie svaly. Zaujmi široký podrep, drž chrbát rovný a jemne sa pohupuj nahor a nadol.
- Glute bridge – aktivuje sedacie svaly a stabilizuje bedrá. Ľahni si na chrbát, pokrč nohy, chodidlá na šírku bedier. Tlakom do päty zdvihni panvu do línie kolená–bedrá–plecia.
- Výpad v kľaku – pretlačenie panvy – mobilizuje bedrové flexory. Kľakni na jedno koleno, druhú nohu vykroč dopredu, panvu plynulo posúvaj vpred a späť, drž chrbát vzpriamený.
Po jazde – statický strečing
- Hamstring stretch – sed alebo noha na lavičke, trup vzpriamene, nakláňaj sa k nohe 20–30 sekúnd.
- Quadriceps stretch – stoj, jednu nohu pokrč za sebou, drž členok rukou, koleno smeruje k zemi, panvu mierne zatlač dopredu.
- Hip flexor stretch – výpad vpred, zadná noha pokrčená na kolene, predná do 90°, panvu jemne zatlač dopredu.
- Glute stretch – sadni si, pokrč jednu nohu cez druhú, trup jemne otoč smerom k pokrčenej nohe.
- Calf stretch – stoj čelom k stene, jednu nohu krok späť, päta na zemi, predné koleno ohni.
- Upper back & shoulder stretch – sadni alebo stoj, ruky spoji za chrbtom, jemne zdvihni smerom hore, dýchaj hlboko.
Sprav si z toho rutinu
Strečing nemusí trvať dlho. Lepšie je 5 minút pravidelne, než 30 minút raz za mesiac. Vytvor si rutinu pred jazdou a po nej – tvoje telo sa ti poďakuje. Nepotrebujeme to brať ako trest alebo „cool trend“. Spočiatku môže vyžadovať trošku premáhania, no časom sa stane prirodzenou súčasťou tréningu.
Hudba, krátky podcast alebo len chvíľa pre seba spríjemnia tento čas. A nezabudni – 5 minút pred a po tréningu ešte nikoho nezabilo, aktivuje svaly pred záťažou a pomáha uvoľniť tie, ktoré boli namáhané.
