.png)
Z predchádzajúceho článku vieme, že silový tréning nie je len pre kulturistov a že aj cyklisti z neho môžu pekne vyťažiť. No čo teraz? Mám si hneď kupovat permanentku do fitka, kúpiť sadu činiek domov alebo to zvládnem aj s vlastnou hmotnosťou? Poďme sa na to pozrieť.
Potrebujem chodiť do fitka alebo to zvládnem aj doma?
Hneď na začiatok sa pozrime na to, či zvládneš silový tréning aj doma a či ti prinesie benefity, alebo je nutné navštevovať posilňovňu. Medzi hlavné výhody fitka patrí možnosť presne si nastaviť záťaž, väčší výber cvikov a pomôcok a, samozrejme, aj správna technika – najmä ak začínaš cvičiť a si pod dohľadom trénera. Začiatočníkom sa odporúča aspoň prvé tréningy absolvovať s trénerom.
Ak ti je však domáce prostredie sympatickejšie, aj to je možnosť. Silový tréning s vlastnou váhou či s využitím expanderov je stále účinný a ak len začínaš, vlastná hmotnosť postačí na základné cviky – samozrejme, pri správnej technike. A áno, aj domáci silový tréning má svoje výhody – či už pre svoju dostupnosť (stačí ti karimatka, expandre, stolička, v lepšom prípade aj hrazda alebo kettlebell), alebo aj úsporu času a peňazí.
Keď už budem cvičiť, na čo sa mám zamerať?
Ktoré časti posilňovať? Nohy aby lepšie šľapali? Či ruky, keďže tie až tak neunavím? A čo core?
Takže pekne po poriadku. Pekne krásne celé telo. Nikdy nezabúdaj na ruky a core! Zameraj sa na komplexné cviky a snaž sa taktiež zapracovať aj na slabinách. Nepotrebuješ vymýšľať žiadne komplikované cviky, meniť každý týždeň tréning či cvičiť trendy instagramové cviky.
Najlepšie, čo môžeš urobiť je zaradiť cviky na posilnenie spodnej časti tela (stehná, hamstringy, sedacie svaly), posilnenie core, hornej časti tela (ramená, chrbát) a samozrejme nemali by sme zabudnúť na lýtka, mobilitu bedier a chodidlá.
Core je pre cyklistu kľúčové, pretože stabilita trupu je zásadná pre efektívne šliapanie a kontrolu bicykla, najmä v náročných terénoch alebo pri vyšších rýchlostiach. Posilňovanie stabilizačných svalov ti pomôže udržať správnu pozíciu na bicykli, zlepšiť držanie tela a predísť zraneniam v oblasti chrbta a krížov.
Tak poďme na to
Ako by mal vyzerať teda silový tréning? Na úvod klasicky zaradíme rozohriatie, rozcvičenie, mobilizáciu a aktiváciu. Do tejto časti môžeš spokojne zaradiť cviky ako mačací chrbát, krúženie rukami s expandrom, krúženie v bedrovom kĺbe, chôdzu s minibandom, most, výpady s rotáciou či rozcvičku, ktorú si možno pamätáš z telesnej v škole 😀.
Do hlavnej časti tréningu zaraďujeme 3 - 4 cviky v 3 sériách po 8 - 12 opakovaní. Nech už cvičíš doma či vo fitku, určite zaraď do tréningu cviky ako drepy, mŕtve ťahy, zhyby, kľuky, bench press, tlaky na ramená, dvíhanie nôh vo vise či drepy s výskokom. Následne zaraďujeme cviky na core a stabilitu - či už rôzne druhy planku, bird dog alebo mŕtvy chrobák. Takáto silovečka ti zaberie najviac 45 - 60 min. Keďže nám už sezóna pomaly ale isto začína, silový tréning máme v udržiavacom režime 1 - 2 krát do týždňa, no záleží to od tvojich cieľov. Takže smelo do toho.
Na čo nezabudnúť?
Aby silový tréning plnil čo najlepšie efekt, určite nezabúdaj na správnu techniku - keď nemáš trénera, natoč sa a v spomalenom zábere si pozri či vykonávaš dané cvičenie správne. Ak máš možnosť, oslov trénera, nech skontroluje tvoju techniku. Tam kde začínaš teraz, isto nebudeš o dva mesiace. Pravidelnosť a postupná záťaž bude zlepšovať tvoje výkony, či už v posilke alebo na bicykli.
Avšak, nezabúdaj aj na oddych. Aj reset day majú svoj význam a predchádzajú pretrénovaniu. Prípadne je dovolený ľahký tréning aj v reset day? Čo tak kompenzačné cvičenia a strečing? Na to sa pozrieme nabudúce ;)
Tak zatiaľ makajme, sezóna je ochvíľu tu, počasie nám praje, tak si treba naplno užiť každý jeden tréning. Či už ten v posilke alebo na bicykli.
