.png)
Každý cyklista pozná pocit, keď je pri rovnakom úsilí rýchlosť výrazne nižšia ako pred týždňom, keď bola teplota o desať stupňov nižšie, watty sú nižšie, tep rastie rýchlejšie a človek má pocit, že cez noc úplne stratil formu. V skutočnosti však vôbec nejde o pokles výkonnosti, ale o bežnú reakciu organizmu na vysoké teploty. Koľko nás vlastne stojí horúčava a ako s tým pracovať?
Prečo nás horúčava spomaľuje?
Za normálnych podmienok ide väčšina energie do svalov a následne sa premení na výkon. Vo vysokých teplotách musí telo riešiť ešte jednu dôležitú úlohu: je potrebné udržať stabilnú telesnú teplotu, ochladzovať organizmus potom a odvádzať teplo cez kožu. Kvôli tomu nie je možné venovať maximálnu kapacitu iba svalovej práci, čo sa prejaví poklesom výkonnosti.
To sa spája aj so zvýšeným tepom. Okrem okysličovania svalov sa totiž časť krvného obehu využíva aj na odvádzanie tepla cez kožu, preto sa pri rovnakých wattoch ukazujú vyššie hodnoty srdcového tepu, rovnaké kopce sa zdajú subjektívne ťažšie a únava prichádza skôr.
Počas dlhšej jazdy vo vysokej teplote môžete navyše pozorovať, že výkon zostáva rovnaký, ale tep postupne rastie. Ide o takzvaný kardiovaskulárny drift, čo je bežná reakcia organizmu na vysoké teploty aj postupnú dehydratáciu.
Vedeli ste, že?
Už strata približne 2 % telesnej hmotnosti v dôsledku dehydratácie môže negatívne ovplyvniť vytrvalostný výkon, schopnosť udržať intenzitu aj regeneráciu. Pravidelné dopĺňanie tekutín je preto počas letných jázd rovnako dôležité ako samotný tréning.
Čo sa deje s našimi tréningovými dátami?
Výkon
Priemerný výkon môže byť v horúčave nižší, pri intervaloch môžete cítiť zníženú schopnosť udržať požadované watty a únava príde rýchlejšie. Nižšie watty však automaticky neznamenajú horší výkon. Ak trénujete podľa výkonu, je dobré brať do úvahy aktuálne podmienky a nesnažiť sa za každú cenu dosiahnuť rovnaké hodnoty ako pri bežných teplotách.
Tepová frekvencia
Ako už bolo spomenuté vyššie, v horúčave zaťažuje naše srdce nielen samotné zásobovanie svalov kyslíkom, ale aj chladenie kože, preto nie je vhodné porovnávať vlastnú kondíciu s dátami, ktoré sme získali v chladnejšom počasí.
Pocit námahy (RPE)
Hoci výkon môže byť nižší, subjektívny pocit námahy býva v horúčave výrazne vyšší. Tréning, ktorý by pri dvadsiatich stupňoch pôsobil ako stredne náročný, môže byť počas tropického dňa pocitovo takmer maximálny. Aj preto je vhodné sledovať nielen watty alebo tepovú frekvenciu, ale aj vlastné vnímanie náročnosti.
Regenerácia
Pri tréningu v horúčave sa často prejavuje dehydratácia, vyššia únava a organizmu trvá dlhší čas, kým sa dostane do bežného stavu, čo ovplyvňuje schopnosť absolvovať kvalitne ďalší tréning.
Ako zvládnuť tréning v horúčave?
Nečakať, kým príde smäd:
Základom je mať tekutiny stále po ruke, preto sa oplatí mať dostatočne veľkú fľašu, napríklad Holokolo Hydra, alebo voziť dve, najmä pri dlhších výjazdoch. Vo vysokých teplotách sa tiež oplatí pridať do vody elektrolyty, čím svojmu telu dodáte potrebné minerály, ktoré sa potom prirodzene strácajú.
Správne oblečenie
V naozaj horúcich dňoch môže byť príjemnejšie siahnuť po ľahkom letnom drese. Možnosťou je tiež použiť dres bez rukávov, vďaka ktorému zároveň obmedzíte vznik typického „cyklistického opálenia“ a podporíte lepší odvod tepla.
Jazdite rozumne
Naplánujte si svoje výjazdy skoro ráno alebo večer, keď je teplota prirodzene nižšia. Ak je to možné, vyberajte trasy vedúce lesom alebo po zatienených cestách. Pomôcť môže aj naplánovanie zastávok na doplnenie tekutín.
Dajte telu čas
Telo potrebuje čas na aklimatizáciu. Počas prvých dní býva pokles výkonnosti najväčší, preto sa oplatí vydržať a nechať náročnejšie jazdy na ďalšie dni, keď sa už v horúcom počasí budete cítiť lepšie.
Nie je neobvyklé, keď...
- tepová frekvencia je pri rovnakom výkone o 5 – 15 úderov za minútu vyššia,
- výkon počas dlhej jazdy mierne klesá,
- rovnaký tréning pôsobí výrazne náročnejšie než pri 20 °C.
Horúčava nie je známkou horšej formy
Ak sú vyššie tepy, nižšie watty a väčšia únava spôsobené vysokými teplotami, ide o úplne normálnu reakciu organizmu. Namiesto porovnávania s výkonmi z chladnejších dní je lepšie prispôsobiť tréning aktuálnym podmienkam, myslieť na dostatok tekutín, vhodné oblečenie a dať telu priestor, aby si na horúčavu zvyklo.
